Biciletta e Allenamento a Casa – Pesi, Stretching e Corda

Capita sempre più sepsso ultimamente che, un po causa meteo, un po causa impegni, un po… alle volte un po demotivazione… insomma non giro così spesso in bici.

Così ho cercato di variare, giocoforza, anche per ritrovare ancora la motivazione giusta per spingere sui pedali.

allenamento indoor - palestra Aquileia Nagaye - workout a corpo libero

Ecco che da qualche settimana, in maniera quasi calcolata, in casa mi sono messo a “giocare” con un due manubri da 3kg l’uno e oggi ho iniziato anche con delle sessioni di salto con la corda, condito il tutto con del buon stretching.

Ho iniziato veramente a baso regime perchè mi sono accorto che si, arrivo a fare giri in bici arrivando anche a più di 150km, ma chiaramente tutto il resto della muscolatura non utilizzata specificatamente dall’andare in bici, in questi anni se n’è andata a farsi benedire.

La situazione 3 settimane fa era più o meno la seguente:

  • 10 piegamenti sulle braccia in modalità standard (e questo era il mio sfinimento);
  • 2/3 trazioni alla sbarra con presa supina (palmi delle mani rivolte verso la faccia – più semplici di quelle prone – ma potenzialmente deleterie per le articolazioni);
  • a livello di mobilità, arrivavo ad allungare le punte delle dita delle mani fino a 10cm da quelle dei piedi;

Ho iniziato un allenamento ogni 2/3 giorni circa, cercando di intervallarli a giri in bici.

Tutto questo sottolineo, non per diventare “grosso”, ma per rafforzare tutta la muscolatura non contemplata nelle mie pedalate 🙂

Ad oggi sono arrivato a:

un po di stretching per iniziare (poco, il giusto per allungarmi un po);

  • 1 serie di 36 piegamenti sulle braccia (appoggiato sulle ginocchia, non sulle punte di piedi, per diminuire il peso) in maniera piramidale 1, 2, 3, 4 , 5, 6 e a scendere intervellate da 3 secondi di stop;
  • un po di allungamenti per le gambe e per il bacino (ho notato che mi ha aiutato e mi sta aiutando molto per poter arrivare ad allungarmi e riuscire a toccarmi, prendere le punte dei piedi con le mani – primo risultato)
  • 2 ripetizioni di plank da 30secondi;
  • 5 serie da 10 secondi di addominali: disteso a terra, braccia parallele al corpo, gambe tese e sgambettare;
  • 3 serie di 10 di sollevamento di 6kg per i dorsali;
  • 3 serie x 10 con 6kg per bicipiti;
  • 3 serie x 10 con 3kg per deltoidi, ant. lat.;
  • 3 serie x 5 per pettorali e tricipiti : chiamati in gergo dips, utilizzando dei cavvalletti di legno 🙂
  • 1 serie di 36 piegamenti sulle braccia (appoggiato sulle ginocchia, non sulle punte di piedi, per diminuire il peso) in maniera piramidale 1, 2, 3, 4 , 5, 6 e a scendere intervellate da 3 secondi di stop;
  • un po di stretching per rilassare e stendere un po la muscolatura;

…ed oggi ho iniziato ad intervallare questi esercizi con 5 minuti di salto con la corda a piedi uniti (oggi sessione totale di 25minuti di saltelli :))

Vediamo un po cosa mi riserverà il futuro… sperando di riuscire a migliorare… anzi ad essere costante in questo allenamento…

NOTA: il post che stai leggendo non vuole essere un consiglio per allenamento, non implica che sia adatto a tutti: lo faccio per un rafforzamento della muscolatura che la biciletta non può darmi direttamente e per migliorare, perchè no, un po le prestazioni di pedalata. Il tipo di allenamento il numero di serie, il tipo di esercizi l’ho un po estrapolato cercando in rete e soprattutto cercando di ascoltare il mio corpo e cercare di adattarli alle mie esigenze. Nulla di più e nulla di meno 🙂

Davide Tommasin

Pinguino smanettone che si diverte ad usare GNU/Linux, a scambiare esperienza e conoscenza nel campo informatico e sportivo, canoa e kayak... ma soprattutto bici, bici da corsa e fixed gear. Qualcosa su di me Contattami

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